Bílkoviny, sacharidy a tuky
Životospráva

Bílkoviny, sacharidy a tuky

Bílkoviny, sacharidy a tuky
3. 6. 2021
  |  

Zdravím tě u dalšího pokračování tématu „Výživa v esportu“. Pojďme si popsat základní živiny ve stravě. Jistě toho spoustu znáš a věřím, že pro tebe budou některé informace nové. Základní živiny tedy jsou: bílkoviny, sacharidy, tuky, voda, vitaminy a minerály. Téma voda jsme vyčerpali v předchozím článku a dnes si povíme něco o bílkovinách, sacharidech a tucích.

Každá změna v návycích vyžaduje čas. Měň věci systematicky a postupně. Většinou to dopadne tak že vydržíš týden a skončíš. Počítej s tím a nenadávej si. Nejhorší, co můžeš udělat, je říct „Tak jsem to po(kazil) a můžu se na to vy(kašlat). Pokračuj dál, protože další krize přijde zhruba po dalších 14 dnech. Pak třeba po 20 nebo po měsíci. Časem se zvyk zakoření a změna bude trvalá
 

Bílkoviny

Rozdělme je podle dvou zdrojů:

  • Živočišné – maso, ryby, mléko a výrobky z nich, vejce (bílek)
  • Rostlinné – luštěniny, obiloviny, sója
U dětí a v dospívání je jejich příjem nesmírně důležitý. Asi jistě víš nebo si slyšel, že bílkoviny staví svaly a tkáň. Bílkoviny jsou ovšem tvořeny z aminokyselin, které jsou naprosto klíčové pro imunitní systém, protilátky, hormony apod. A právě aminokyseliny hrají velmi důležitou roli pro mozek a jeho fungování. Určitě tohle téma podrobněji probereme v některém z dalších článků. Aminokyselin je 22, z toho 8 si tělo samo nevyrobí a musí být přijato ve stravě. 1g bílkovin má 4kcal.
 
Potřeba přijatého množství bílkovin je hodně individuální. Záleží na pohybové aktivitě, věku, pohlaví, životnímu stylu. Pro normální fungování je to okolo 1 – 1,2g na 1kg tělesné hmotnosti.

Udělej si challenge – zjisti svou aktuální hmotnost, nejlépe po ránu. Spočítej si kolik by si měl sníst za den bílkovin a 3 dny si sleduj stav. Pokud nevíš, kolik toho daná potravina obsahuje, použij kaloricketabulky.cz. Hodně lidí nedosáhne na denní minimální příjem. Jak si na tom ty?
 

Sacharidy

Sacharidy můžeme rozdělit na jednoduché a složené:

  • Jednoduché – fruktóza, glukóza, sacharóza, které jsou obsažené v ovoci a ve sladkém
  • Složené – škrob, vláknina, které najdeš v pečivu a přílohách. Vláknina je velmi důležitá pro funkci střev.
Sacharidy jsou zdrojem energie a souvisí s glykemickým indexem. Každá potravina má glykemický index což znamená jak moc a na jak dlouho dobu nám po jídle vyskočí hladina krevního cukru.

Uvedu ti malý příklad:
Dáš si smažené hranolky. Díky množství sacharidů v bramborách a způsobu úpravy ti vystřelí hladina krevního cukru do vesmíru. Velmi brzy ovšem klesne a máš zase hlad. Dáš si další jídlo, které zapiješ třeba colovým nápojem. BUM, opět vesmír. A zase dolů. Krevní cukr ti lítá jako blázen, a to je důvod proč se dnes objevuje cukrovka u čím dál mladších lidí.
 
U glykemického indexu tedy záleží na množství sacharidů v potravině a také jak je upravená. Časté stravování v restauracích rychlého občerstvení tedy není ta cesta k maximálnímu výkonu těla ani mozku. Úplně bez sacharidů to nejde a s jejich nadměrnou konzumací také ne. 1g sacharidů obsahuje 4kcal.

Tuky

Tuky můžeme také rozdělit na rostlinné a živočišné. 1g tuku má 9kcal, tzn. že obsahují na jeden gram více energie.

Obsahují mastné kyseliny, které dělíme na:

  • Nasycené – Nalezneme je v živočišných tucích jako je sádlo, uzeninách, tučných mléčných produktech. Pak také v oleji z tropických krajů jako je palmový nebo kokosový tuk.
  • Nenasycené – Nalezneme je v rostlinných olejích jako je olivový, slunečnicový, dále v ořeších, avokádu a také v mořských rybách. Nenasycené omega 3 tuky probereme v samostatném článku, protože jsou nezbytné pro vývoj člověka už od embrya. Zejména pro vývoj šedé kůry mozkové.
Podívej se na etiketu nějaké balené potraviny v ledničce.
Na etiketě nalezneš položku „tuky“ a pod tím „z toho nasycené“. Tato hodnota ti poví, kolik je v potravině nasycených tuků.
 
Pamatuj, že každý je v tomto ohledu jedinečný a každému vyhovuje něco jiného. Někomu vyhovují 3 jídla za den, někdo jí 5. Někdo potřebuje nabrat hmotu, někdo zhubnout pár kilo. Není jediná cesta k cíli.
 
Přeji ti mnoho úspěchů a trpělivosti pro pozitivní změnu!

Článek vznikl ve spolupráci s Tomášem Průšou

Tomáš a je poradce výživy a má za sebou přednášky o výživě v několika sportovních klubech a působím jako poradce výživy na akcích Den zdraví, které jsou určeny korporátní klientele. Oboru se aktivně věnuje více jak 5 let a neustále pro své klienty vyhledává nové informace opřené o vědecké výzkumy. Vždy byl pro vyváženost a správné načasování. Rád zastává to, že stejně jako si sportovec, musí správně načasovat formu, tak i v gamingu je potřeba vědět kdy a co jíst, aby se hráč mohl co nejlépe soustředit na výkon. Pokud Tě zajímá víc, navštiv jeho sociální sítě jako LinkedIn nebo Instagram
Author photo
Tomáš Průša Poradenství výživy se aktivně věnuji více jak 5 let. Přednášel jsem ve sportovních klubech a nyní se snažím pomáhat esportovcům zlepšovat jejich životní styl a tím i výkonnost.